Лет пять назад пропуск приема пищи считался главным табу диетологии. Приводились данные о том, что отказ от завтрака или ужина увеличивает тягу к калорийной пище на следующий день; что скорость обменных реакций и жиросжигания снижается из-за разгрузочных дней, а организм голодающего испытывает стресс, последствия которого непредсказуемы.

Как голодание стало популярным
Ветер изменился в 2016 году, с момента вручения Нобелевской премии японскому ученому, подробно описавшему механизм аутофагии клеток. Если очень упрощать, это замена отживших частей клеток на новенькие, молодые, – процесс, как ты понимаешь, очень заманчивый, фактически отодвигающий старость на неопределенный срок. Выяснилось, что контролируемое голодание – один из способов запустить «клеточную уборку», а вот постоянные выплески инсулина, неизбежные при регулярном, частом и дробном питании, наоборот, не дают организму омолаживаться естественным способом.

После таких заявлений не мог не возникнуть массовый интерес к теме контролируемого голодания, и вот что мы знаем о нем сегодня:

12–16-часовой отказ от пищи каждые сутки может быть адекватным способом следить за своим весом или худеть – за это время организм тратит все запасы углеводов и начинает «топить» жир, чтобы обеспечить себя энергией. Эксперименты успешно доказали, что за 6 месяцев люди, которые придерживались интервального голодания, похудели так же заметно, как те, кто сидел на низкокалорийной диете.
Разные по продолжительности виды поста эффективны при лечении диабета, но, разумеется, должны строго контролироваться специалистами.
Стресс, который организм испытывает во время вынужденного отказа от пищи, заставляет клетки тела обновляться и становиться более устойчивым перед лицом болезней.

Твердо решила начать голодать?
Секундочку! Как у каждой методики, у отказа от пищи есть противопоказания: беременность, корм­ление грудью, индекс массы тела ниже нормы, хронические заболевания в стадии обострения и возраст до 18 лет. Не сбрасывай со счетов и психологические сложности: высокий уровень тревожности, стресс, индивидуальные особенности метаболизма вполне могут поставить крест на твоем волевом желании терпеть голод – и будут правы: насилие и здоровье несовместимы.

Но попробовать, проследить за своими ощущениями и сделать выводы тебе наверняка захочется. Вот список адекватных, популярных и эффективных схем интервального голодания, которые ты можешь взять на вооружение. Только, пожалуйста, никакого экстрима с недельными постами на одной воде – такое допускается только под присмотром врача и только по медицинским показаниям.

Просто: 8-часовое «окно» для еды
Смысл в том, что завтрак, обед, ужин (или все эти приемы пищи махом) нужно уложить в 8 часов твоего активного дня. А оставшиеся 16 держаться без еды, допускаются только вода и травяной чай без подсластителей. Очень демократично: ты сама решаешь, когда начать есть, и не думаешь о калориях (ну ладно, почти не думаешь). Этот метод одинаково хорошо подходит и тем, кто предпочитает поздно ужинать и пропускать завтрак, и тем, кто не ест после шести, но просыпается с волчьим аппетитом: клинические данные говорят, что похудеть или поддерживать желанный вес при такой схеме интервального голодания удается и тем и другим.

Есть даже послабление для тех, кому 16 часов без еды кажутся слишком длинным интервалом: начать можно с 12-часового поста между ужином и завтраком, чтобы втянуться. Кстати, если перед первым дневным приемом пищи тебе еще и зарядку удастся сделать, детокс и жиросжигание пойдут быстрее.

Посложнее: голодание 5:2
Методика, разработанная британцем Майклом Мосли, призывает не задумываться о каких-то диетических концепциях 5 дней в неделю, но оставшиеся два питаться скромно – из расчета 500 ккал в сутки. Автор уверяет, что такая стратегия эффективна для контроля своего здоровья и веса и в качестве профилактики диабета 2-го типа. Плюсы такого питания очевидны: голодать, то есть в принципе сидеть без еды, не придется, а 500 ккал не так уж мало, если сосредоточиться на диетических продуктах типа овощей, яиц и куриной грудки.

Опять же, демократия: можно растянуть все причитающееся на обед, завтрак и ужин, а можно, если чувствуешь себя достаточно волевой, разом съесть бургер и жить дальше без оглядки на холодильник. Из негативного: последователи метода чаще всего жалуются на побочные эффекты со стороны пищеварительной системы, например запор. Однако если в «голодные» дни сосредоточиться на богатых клетчаткой овощах, этой проблемы можно избежать.

Для волевых: 24-часовое голодание
Устроить выходной своей пищеварительной системе можно в любой день недели, но практиковать суточные голодания не рекомендуется часто: одного-двух раз в месяц достаточно, чтобы привыкнуть к новому способу общения с собственным телом. Фактически от добровольца требуется только расслабиться, выбрать максимально спокойные с точки зрения психоэмоциональных и физических нагрузок 24 часа, запастись водой – и попробовать.

Миф о том, что, перестав получать еду, организм сразу же войдет в режим стресса, анабиоза, сворачивания всех химических реакций, научных оснований под собой не имеет: добиться чего-то подобного можно только в ходе затяжных голоданий. Но вот про побочный эффект в виде головной боли поговорить стоит. Симптом популярный – и чаще всего связанный с обезвоживанием, поэтому пить минеральную воду во время разгрузочных дней даже важнее, чем в любой другой. Выбирай негазированную и не слишком соленую, чтобы лишний раз не раздражать желудок.

Кстати, если твоя цель – заметно похудеть, обрати внимание на такое исследование: избавление от лишних кило­граммов быстрее шло в группе, участники которой выдерживали 36-часовое голодание вместо 24-часового. И, пожалуй, самое важное, что нужно знать о суточных «постах»: выходить из них положено плавно, не набрасываясь на сосиски и круассаны, а начиная с легких для переваривания блюд.