Составить меню легко!

И вот тут у всех перед глазами встает так называемая «Пищевая пирамида» и это правильно, на нее то и стоит опираться в разработке сбалансированного питания. Если присмотреться к ней внимательней, то можно увидеть, что потребление продуктов каждой из групп не имеет жестких границ. Так, белковой пищи, такой как мясо, рыба или яйца в день можно съесть 2-3 порции, пищи из категории злаковых – 6-11 порций, а фруктов 2-4 порции, овощей -3-5, молочных продуктов 2-3, а калорийность жиров не должны составлять более 10% процентов от общей. И вот тут можно считать порции не по весу, а по калорийности. Каждая порция – определенное количество калорий, и исходя из калорийности, рассчитывать количество продукта.

Сбалансированное питание для похудения

Вместо пищевой пирамиды!

Что же стоит потратить на это время, чтобы разобраться. Например, есть некая условная женщина, которая занимается средним по тяжести физическим трудом и ее возраст колеблется от 35 до 55 лет, а вес составляет 60 кг. Обратите внимание на статью «Суточная норма потреблений калорий» и узнайте, какова должна быть калорийность пищи этой женщины. Из таблицы становится понятно что не более 1950ккал для того чтобы иметь постоянные 60 кг веса.

Теперь следует вернуться к пирамиде. Разброс количества порций отнюдь не случаен. Так при средней физической нагрузке и количество продуктов этих порций должно быть средним. А это значит, что в данном случае женщина должна съесть в течение дня: 2, 5 порции молочных продуктов, 3 порции фруктов, 4 порции овощей, 2,5 белковой пищи и 8,5 злаковых. В общей сложности получается 20,5 порций, которые должны составлять 90 процентов общей калорийности, десять то процентов приходятся на жиры. Эти 90 процентов составляют 1755ккал. а значит, что на одну порцию приходится приблизительно 1755:20,5= 85,6 ккал.

Жиры- – — – — – — – — – — – — – — – — – — – — – — 195ккал

Мясо- – — – — – — – — – — – — – — – — – — – — – — – 215ккал

Молочные продукты- – — – — – — – — – — – -215ккал

Злаковые культуры- – — – — – — – — – — – — -727ккал

Овощи- – — – — – — – — – — – — – — – — – — – — – -342ккал

Фрукты- – — – — – — – — – — – — – — – — – — – — – 256ккал

Итого: – — – — – — – — – — – — – — – — – — – — – -1950ккал

А вот теперь можно рассчитывать из какого количества продуктов из разных групп может состоять ежедневное сбалансированное питание. Это конечно замечательно писать, и говорить, про какую-то абстрактную женщину, но что делать вам со своими лишними килограммами и как составить рацион? Вы уже получили три разных расчета калорийности меню по каждой из групп продуктов. Да вы тоже женщина, занятая тем или иным видом труда возраст которой от 35 до 55 лет, но ваш вес может значительно превышать 60кг. Ну, так в чем же дело? Составьте меню с тем количеством калорий, о которых писалось выше, в зависимости от вашего стиля жизни, вот и все.