В силу своей профессиональной деятельности, я не страдаю избытком в весе, но у новичков нашего фитнес центра, это основанная проблема. Каждый год, перед пляжным сезоном, выстраивается очередь, желающих похудеть и желательно за пару недель. Хорошо, что люди идут заниматься спортом, но будем честны, только спорт в вопросе похудения нам не поможет. Здесь нужен, тандем! Спорт + здоровое питание!

И так, сегодня мы поговорим, почему мы набираем лишний вес и как с ним бороться!
В наше время лишний вес не является параметром идеальной фигуры, даже наоборот. Многие владельцы этого «богатства» начинают комплексовать, стараться избежать своего отражения в зеркале, носить одежду, которая их визуально стройнит и т.д. Все это неправильно. Ведь для похудения достаточно придерживаться основных правил похудения, которые за короткий промежуток времени лишат Вас этих лишних килограмм. Для начала давайте разберемся, что же такое жир и откуда он берется.

Жир — это запас энергии, который содержится в организме, в виде жировых отложений. Появляется он из-за употребления «скрытых калорий». К продуктам, из которых мы можем получить эти калории, можно отнести сладкое, мучное, алкогольные напитки и самое главное — жирную еду. После прочитанного становится ясно, что употреблять эти продукты в дальнейшем не стоит, так как они не только замедлят процесс похудания, но и прибавят лишний вес.

Независимо от того, хотите ли Вы просто нормализовать свое питание или мечтаете похудеть, ни в коем случае НЕЛЬЗЯ ЗАСТАВЛЯТЬ СВОЙ ОРГАНИЗМ ГОЛОДАТЬ и, тем более, приучать его к постоянному чувству голода. Недостаток пищи, дефицит ее энергетической ценности или объема, воспринимается организмом не как мера оздоровления, а как наступление сложного периода, когда необходимо запастись питательными веществами. В такой ситуации, существует риск не похудеть, а, наоборот, поправиться, за счет того, что всю получаемую энергию организм будет «резервировать», руководствуясь сформированным тысячелетиями инстинктом самосохранения.

Говоря проще: основная доля питательных веществ будет не расходоваться, а накапливаться в клетках. При этом, энергии на работу и обычную жизнедеятельность может катастрофически не хватать. Вспомните самые распространенные ощущения во время диеты: хроническая усталость, сонливость, плохое настроение. Всё это результат перераспределения получаемых веществ, сокращение расходов на «второстепенные» нужды. Кроме того, чувство голода и резкое ограничение питания вредно для желудка и пищеварения в целом. Поверьте, такие жертвы совершенно не оправданы.

И так, сколько раз в день есть?
В день нужно есть примерно 5-6 раз. Пример: в 7.00, 10.00, 13.00, 16.00,19.00. Если же вы занимаетесь бодибилдингом, то я бы включила сюда еще пару приемов пищи (в первой половине дня и перед сном). Естественно, весь рацион делится на нужное количество приемов пищи. Наверняка о том, сколько раз в день есть, вы уже ни раз слышали. В том числе и эту информацию. Так что я попробую объяснить то, зачем нужно именно столько приемов пищи.

Когда мы питаемся небольшими порциями много раз в день, то наш организм «кайфует» от постоянного прихода энергии. Ему во-первых не нужно ни чего запасать, так как приход энергии постоянен (при постоянном частом питании он довольно быстро к этому привыкает). А во-вторых, обмен веществ ускоряется, так как начиная с пищеварения, вы активируете все процессы в организме. Если это происходит часто — ваш организм активен постоянно. И поэтому, на вопрос «Сколько раз в день есть» — ответ очевиден: 5 или 6.

Какая должна быть порция!
Чем меньше порция — тем лучше будет усваиваться пища. Но главный плюс состоит в том, что при небольшом приеме пищи, количество углеводов невелико, а значит шанс того, что они отложатся у нас на боках, в разы сокращается.

Справка: при попадании углеводов в печень, они идут по трем основным путям: синтез гликогена (за счет которого работают наши мышцы); моментальное насыщение крови для неотложных нужд, связанных с энергообеспечением и выработкой тепла; синтез жировой ткани — если первые два источника не нуждаются в энергии. Так вот, если порция невелика, то шанс того, что углеводы будут в избытке и пойдут по третьему пути — минимален.

Кроме того, при резком повышении уровня сахара в крови (съели много углеводов) — снижается уровень гормона роста, который обладает катаболическим (разрушающим) действием по отношению к жировой ткани.

И так, если вы хотите похудеть без вреда для здоровья, давайте обратимся к советам от диетолога.

Советы диетолога
Уж сколько говорили миру, что 2 литра в день, тот необходимый минимум для взрослого человека.

В рационе допускается алкоголь, но только один бокал красного сухого вина.

Для мягкой активации пищеварительного тракта после пробуждения, рекомендуется, натощак выпивать 1 стакан воды. После всех утренних процедур, через 30 минут допускается завтрак.

Перед едой, примите за правило, пить воду за пол часа. Еду не запивать. После еды — пить не раньше, чем через 40 минут.

Запланируйте свой рацион на 5-6 разовое питание в течении дня (тем самым организм не будет входить в режим экономии и накапливать в виде жира).

Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Пить воду допускается в любое время.

Выработайте привычку пить чай и кофе без сахара также и без каких либо добавок.

Потребляйте картофель не чаще чем 2 раза в неделю. И только в отварном или запеченном виде.

Виноград и бананы, одни из самых калорийных продуктов, поэтому ограничь себя, пусть они подождут того момента когда ты похудеешь. Рекомендации те же как и по картошке, не чаще 2 раза в неделю.

Разгрузочный день без вреда фигуре можно проводить 1 раз в неделю.

Активность сердечно-сосудистой системы максимальна к 18 часам, соответственно это самое подходящее время для тренировок.

Всегда помните про спорт. Легкая зарядка утром и вечером. Эти мероприятия разгонят обмен веществ. Всегда есть возможность или побегать или растянуться.

Идеальное время для спорта с 17.00 до 20.00. см. пункт 11.

Завтрак самый важный этап дня, никогда не пропускай его!

На обед хорошо подойдут супы, бульоны, салаты, отварное не жирное мясо, овощи, фрукты.

На полдник хорошо подойдет: йогурт, салат, кефир, отварное не жирное мясо, овощи.

На ужин хорошо подойдет: легкий салат, творог, йогурт или немного тушеных овощей.

Фрукты лучше есть в первой половине дня.

Про жареные блюда не вспоминаем и выкидываем все рецепты.

Салаты заправляй сметаной или натуральным йогуртом. Ну или маслом. Майонез в мусорку.

Забудь про полуфабрикаты: фастфуд, семечки, орешки соленые, чипсы и все в этом роде. Сладкую воду нельзя, если хочешь похудеть. Из сладостей допустим небольшой кусочек черного желательно горького шоколада и то в первой половине дня.

В жирном и мучном держись меры, если их полностью исключить из рациона ты будешь нервной и в постоянной депрессии, что приведет к последующему срыву!

Ешь маленькими порциями. Один прием пищи не больше 200 гр, но 5-6 раз в день.

Возьми заведи маленькую тарелочку себе и кушай чайной ложкой. Первое время будет тяжело, 7 дней точно, а потом желудок уменьшится и будешь меньше кушать вообще

С питанием, разобрались! Теперь, поговорим про спорт. Занятия спортом способствуют ускорению процесса похудания. Он же делает процесс обмена веществ более интенсивным, прокачивает мышцы и самое главное — сжигает лишний жир. Ну если быть точнее, то сначала он сжигает углеводы, а уже потом и жир. Для того, что бы этот процесс шел как можно быстрее нужно не есть за 2 часа до занятий и за 1 час после. В итоге организм в качестве топлива будет использовать жиры, а не углеводы.

Отметим важный нюанс! Хотите похудеть быстрее, сочетайте СПОРТ И ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ!

И помните, если в фитнес зале вы появляетесь только на пару недель, перед пляжным сезоном, толку будет мало. Красивое, стройное тело — это РАБОТА! Я бы даже сказала, образ жизни! Хотите иметь стройную фигуру? Меняйте образ жизни! Здоровое питание, спорт и в итоге отличное настроение! Дисциплинируйте себя, и Вам не придется бороться с лишним весом.